Защо да консумираме ядки и семена всеки ден?
Здравословното хранене включва ежедневно разнообразно и добре балансирано меню, с превес на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, пълноценни протеини и полезни мазнини. Суровите ядки са отличен източник на есенциални хранителни вещества, сред които минерали, витамини, протеини и полезни мазнини. Ето защо е препоръчително ежедневно да включваме любимите си ядки с менюто, за да подпомогнем функциите на редица органи и системи, както и младия и сияен вид на кожата и косата си.
Ето най-големите ползи от консумацията на най-популярните ядки:
Висока нутриентна стойност
Ядките съдържат добри количества от веществата, необходими за нашето здраве – протеини, полезни мазнини, фибри, витамин Е, магнезий, мед, манган, селен и фосфор.
Мощни антиоксиданти
Полифенолите в ядките помагат за ограничаване на оксидативния стрес, като неутрализират свободните радикали или нестабилните молекули, които могат да причинят увреждане на клетките и да увеличат риска от заболяване. Изследванията показват, че антиоксидантите в орехите и бадемите могат да предпазят деликатните мазнини в клетки от увреждане в резултат на окисляване(1). Според други проучвания консумацията на цели орехи пекан може ефективно да намали нивата на окисления „лош“ LDL холестерол, който е основен рисков фактор за развитие на сърдечни заболявания.
Понижават холестерола и триглицеридите
Ядките имат впечатляващ ефект върху нивата на холестерола и триглицеридите. Понижаващата холестерола сила на ядките може да се дължи на високото им съдържание на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Някои ядки като бадемите и лешниците повишават „добрия“ HDL холестерол, като същевременно намаляват общия и „лошия“ LDL холестерол. Едно проучване е установило, че смлените, нарязани или цели лешници имат подобни благоприятни ефекти върху нивата на холестерола (2).
Полезни при диабет тип 2 и метаболитен синдром
Метаболитният синдром се отнася до група рискови фактори, които могат да увеличат риска от сърдечни заболявания, инсулт и диабет тип 2, следователно последният и метаболитният синдром са силно свързани. Според учени ядките са сред най-добрите храни за хора с метаболитен синдром и диабет тип 2.
Това се дължи първо на ниското съдържание на въглехидрати, което не води до рязко повишение на нивата на кръвната захар. По този начин заместването на храни с по-високи въглехидрати с ядки може да доведе до намаляване на нивата на кръвната захар. Проучванията показват, че консумацията на ядки може също да понижи оксидативния стрес, кръвното налягане и други здравни маркери при хора с диабет и метаболитен синдром.
Противовъзпалителни свойства
Възпалението е естествен механизъм на тялото да се защитава от наранявания, бактерии и други потенциално вредни патогени. Въпреки това, хроничното и твърде продължително възпаление може да причини увреждане на органите и да увеличи риска от заболяване. Изследванията показват, че консумацията на ядки може да намали възпалението. В проучване върху хора, чиито диети са били допълнени с ядки, е наблюдавано 35% и 90% намаление на възпалителните маркери C-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин 6 (IL-6) (3).
По подобен начин е установено, че някои ядки – включително орехи, бразилски орехи и бадеми – се борят с възпалението не само при здрави хора, но и при тези със сериозни състояния като диабет и бъбречно заболяване.
Полезни за сърцето и мозъка
Ядките са изключително полезни за сърцето и мозъка, тъй като консумацията им може да намали риска от инфаркт и инсулт. Няколко проучвания показват, че ядките помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и инсулт поради влиянието им върху нивата на холестерола, функцията на артериите и възпалението.
Богат източник на полезни фибри
Докато тялото не може да усвои фибрите, бактериите, които живеят в дебело черво, могат. Много видове фибри функционират като пребиотици или храна за полезните чревни бактерии. Чревните бактерии ферментират фибрите и ги превръщат в полезни късоверижни мастни киселини (SCFAs). Тези SCFA предоставят на организма огромни ползи, включително подобряват здравето на червата и намаляват риска от диабет и затлъстяване. Освен това фибрите ни помагат да се чувстваме сити и намаляват броя на калориите, които консумираме.
Ядките притежават както общи полезни свойства, така и някои по-специални качества, които правят всяка една от тях ценен източник на нутриенти.
Повече за здравословното хранене и това как да изглеждаме и да се чувстваме добре ще ви разкажа на Семинара за здравословно отслабване с мен, Яна Данаилова!
Заповядайте да поговорим да научим тайните на здравословното хранене за тънка талия!
Защото здравето е вкусно!
- Effect of a walnut meal on postprandial oxidative stress and antioxidants in healthy individuals, 2014 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24410903/
- Effects of regular consumption of different forms of almonds and hazelnuts on acceptance and blood lipids, 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25433502/
- The effects of the mediterranean diet on biomarkers of vascular wall inflammation and plaque vulnerability in subjects with high risk for cardiovascular disease. A randomized trial, 2014, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24925270/