Активно спортуващият човек се нуждае от много добре балансирана и богата диета, за да посреща енергийните нужди на тялото си с оглед на персоналните си спортни цели, независимо дали се касае за редукция на излишно телесно тегло, изграждане на мускулна маса, поддържане на оптимално тегло, издръжливост и т.н. Активно спортуващите хора се нуждаят от повече калории през деня в сравнение с тези, които водят заседнал начин на живот или се движат малко. Но освен количеството калории са важни най-вече техните източници и оптималната комбинация между различните храни за възстановяване на силите, мускулатурата и целия организъм след всяка една тренировка.
Когато говорим за енергия, веднага се сещаме за въглехидрати, но спортното хранене изисква не просто консумация на въглехидрати, а на правилните такива и то в определени количества и правилни хранителни комбинации. Целите зърнени храни, цели пресни плодове и зеленчуци са оптималният източник на енергия, тъй като се усвояват бавно, засищат за по-дълго и предоставят и важни витамини и минерали, които играят роля в тъканното възстановяване.
Протеинът е друг ключов елемент, който е важен за всички спортуващи, тъй като отговаря за растежа, възстановяването, имунната функция и за изграждането и възстановяването на мускулите. Освен това може да бъде и източник на енергия за хората, които целят редукция на тегло или регулиране на кръвна захар. Възрастни хора, които не тренират редовно, трябва да приемат около 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Хората с по-висока двигателна активност обаче се нуждаят от повече протеин на килограм телесно тегло.
Консумацията на пълноценен протеин в оптимални количества преди тренировка е добра основа за изграждане на мускулната маса, за подобряване възстановяването на мускулите след тренировката, повишаването издръжливостта и подобряването мускулната производителност.
Докато въглехидратите спомагат за увеличаване на запасите от гликоген за упражнения с висок интензитет, мазнините помагат за захранването на тялото за по-дълги и по-малко интензивни тренировки, а протеинът подобрява синтеза на мускулен протеин и подпомага възстановяването на тялото. Така че една добре балансирана диета, включваща добро съотношение между тези хранителни вещества и най-важното – от качествени и пълноценни източници, ще осигури на тялото необходимата енергия и възстановяване за постигане на максимални спортни резултати.
Важно е и времето на храненето. За постигане на максимални резултати от тренировката, е хубаво да се приема една пълноценна порция от есенциалните хранителни вещества, съдържаща въглехидрати, протеини и мазнини поне 1-2 часа преди тренировката.
Също така се препоръчва и комбинация от въглехидрати и протеини преди тренировка. Какви храни и в какви количества обаче нуждите на тялото варират в зависимост от вида, продължителността и интензивността на тренировката, както и от индивидуалните цели. Времето на енергиен прием и съотношението на погълнатите макронутриенти могат да подобрят възстановяването на тъканите, да увеличат синтеза на мускулен протеин и да подобрят настроението след интензивни упражнения.
Продължителните тренировки (над 60 минути) с висок интензитет изискват предварително снабдяване с енергия и достатъчно течности, поради което въглехидратите трябва да се консумират със скорост ~30–60 g въглехидрати/час в 6–8% въглехидрати. Когато доставката на въглехидрати е недостатъчна или трябва да се ограничи, добавянето на протеин може да помогне за повишаване на производителността, подобряване на мускулното възстановяване, насърчаване на оптимални нива на кръвна захар и улесняване на повторния синтез на гликоген.
Приемът на достатъчно вода е особено важен, тъй като тялото отделя много вода по време на тренировка чрез потенето, учестеното дишане и повишения метаболизъм. Да не забравяме и солите, тъй като със загубата на телесни течности губим и електролити, които не могат да бъдат компенсирани само с прием на чиста вода.
Постигането на общия дневен прием на протеини, за предпочитане с равномерно разпределени протеинови хранения, е изключително важно за всички хора, които тренират редовно. Ако тренировката започва след 2–3 часа може да консумирате ястие със зеленчуци и чист протеин, ако тренировката започва след 2 или по-малко часа, може да изберете смути с добавен протеин на прах.
Моят избор е смути с протеинов шейк Супер Микс на Dragon Superfoods. Този продукт е почти готова протеинова напитка, която съдържа 70% пълноценен растителен протеин с комплекс от всички незаменими аминокиселинни. Избирам го заради съдържанието и качеството на вложените продукти. Протеинов микс Супер Микс на Dragon Superfoods съдържа оризов, грахов, конопен и бадемов протеин, на когото се дължи и естествения ядков вкус. НЕ съдържа животински или млечни продукти, казеин, добавена захар, подсладители, изкуствени овкусители.
Аз лично добавям доза протеин към своето зеленчуково смути, сурова или крем супа, салата или ядково мляко или прясно изцеден зеленчуков фреш!
Вкусно, лесно и полезно! За тонус, енергия и най-вече здраве и добра форма!