Възпаленията възникват в организма, когато имунната система идентифицира патоген (микроб, растителен прашец или химикал), който е потенциално опасен и трябва да се отстрани. Тези възпаления обикновено са краткотрайни, но понякога могат да продължат няколко дни, седмици или месеци, дори след като патогенът вече е изчезнал.

Тогава възпалението се превръща от помощник на организма в негов враг.

Много заболявания, включително рак, сърдечни заболявания, диабет тип 2, артрит и Алцхаймер – са свързани с хронично възпаление.

Проучвания показват, че някои храни могат да помогнат за намаляване на хроничното възпаление. Такива храни са плодове, особено някои горски плодове, зеленчуци, подправки и мазна риба.

Стресът, ниската двигателна активност и провъзпалителните храни или храните, които причиняват възпаление, могат да задълбочат хроничното възпаление в организма ни. Поради тази причина консумацията на храни, които съдействат за намаляване на възпалението, е от ключово значение за поддържане на здравето.

Някои от храните, които са свързани с повишен риск от хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания, също са свързани с хронични възпаления, така че тяхното избягване може значително да доведе до понижаване риска от развитие на тези заболявания. 

Освен това консумацията на провъзпалителните храни допринася за увеличаване на теглото, което само по себе си е рисков фактор за поддържане на хронично възпаление.

Храни като плодове, зеленчуци и подправки съдържат противовъзпалителни съединения и могат да помогнат за намаляване на възпалението. Сред най-противовъзпалителните храни са:

• горски плодове
• грозде
• череши
• авокадо
• броколи
• домати  
• чушки
• мазни риби
• броколи
• зелен чай
• гъби
• лук и чесън
• куркума
• студенопресован зехтин екстра върджин
• какао

Горските плодове, черешите и гроздето съдържат ценни антиоксиданти, наречени антоцианини. Тези съединения имат противовъзпалителни ефекти, които могат да намалят риска от заболяване (1).

Доматите са с високо съдържание на витамин С, калий и ликопен – антиоксидант със значими противовъзпалителни свойства (2).

Броколите са богати на сулфорафан, антиоксидант, който намалява възпалението чрез намаляване на нивата на цитокини и ядрен фактор капа B (NF-κB) – молекули, предизвикващи възпаление в тялото (3).

Авокадото съдържа калий, магнезий, фибри и полезни за сърцето мононенаситени мазнини, както и каротеноиди и токофероли, които са свързани с намален риск от рак и сърдечни заболявания (4).

Чушките ни осигуряват антиоксиданта кверцетин, който може да намали възпалението, свързано с хронични заболявания като диабет тип 2 (5).

Гъбите като портобело и шийтаке съдържат феноли и други антиоксиданти, които осигуряват противовъзпалителна защита за организма и могат да възпрепятстват развитието на рак (6).

Куркумата съдържа ценното вещество куркумин, което представлява мощно противовъзпалително съединение. Изследвания показват, че куркумата намалява възпалението, свързано с артрит, диабет тип 2, метаболитен синдром и други заболявания (7).

От другата страна на барикадата са провъзпалителните храни. Трябва да запомним, че колкото и противовъзпалителни храни да консумираме, ако менюто ни редовно включва и техните опоненти, ефектът няма да е крепко здраве.

Изследвания са установили, че по-високият прием на т.нар. „бързи храни“, замразени закуски за микровълнова фурна и преработени месни продукти е свързан с по-високи нива на възпалителни маркери в кръвта като CRP (8).

Някои храни, които са свързани с повишени нива на възпаление в организма, са:

• Преработени храни: картофен чипс, бургери, панирани хапки
• Рафинирани въглехидрати: бял хляб, бял ориз, крекери и бисквити
• Пържени храни: пържени картофи, пържено пиле
• Подсладени напитки: сода, сладък чай и спортни напитки
• Преработени меса: бекон, шунка и хот-дог

Направете всичко възможно, за да поддържате възпалението под контрол, като изберете голямо разнообразие от богати на антиоксиданти храни. Консумацията на храни, които са възможно най-близки до първоначалната им форма и изборът на разнообразие от ярко оцветени плодове и зеленчуци може да помогне за осигуряването на повече противовъзпалителни хранителни вещества.

1. Golovinskaia O, Wang CK. Review of Functional and Pharmacological Activities of Berries. Molecules. 2021 Jun 25;26(13):3904. doi: 10.3390/molecules26133904. PMID: 34202412; PMCID: PMC8271923.
2. Przybylska S, Tokarczyk G. Lycopene in the Prevention of Cardiovascular Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Feb 10;23(4):1957. doi: 10.3390/ijms23041957. PMID: 35216071; PMCID: PMC8880080.
3. Nandini DB, Rao RS, Deepak BS, Reddy PB. Sulforaphane in broccoli: The green chemoprevention!! Role in cancer prevention and therapy. J Oral Maxillofac Pathol. 2020 May-Aug;24(2):405. doi: 10.4103/jomfp.JOMFP_126_19. Epub 2020 Sep 9. PMID: 33456268; PMCID: PMC7802872.
4. Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, Manson JE, Sun Q, Rexrode K, Hu FB, Guasch-Ferré M. Avocado Consumption and Risk of Cardiovascular Disease in US Adults. J Am Heart Assoc. 2022 Apr 5;11(7):e024014. doi: 10.1161/JAHA.121.024014. Epub 2022 Mar 30. PMID: 35352568; PMCID: PMC9075418.
5. Chen S, Jiang H, Wu X, Fang J. Therapeutic Effects of Quercetin on Inflammation, Obesity, and Type 2 Diabetes. Mediators Inflamm. 2016;2016:9340637. doi: 10.1155/2016/9340637. Epub 2016 Nov 28. PMID: 28003714; PMCID: PMC5149671.
6. Ba DM, Ssentongo P, Beelman RB, Muscat J, Gao X, Richie JP. Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1691-1704. doi: 10.1093/advances/nmab015. PMID: 33724299; PMCID: PMC8483951.
7. Hosseini H, Ghavidel F, Panahi G, Majeed M, Sahebkar A. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials investigating the effect of the curcumin and piperine combination on lipid profile in patients with metabolic syndrome and related disorders. Phytother Res. 2023 Mar;37(3):1212-1224. doi: 10.1002/ptr.7730. Epub 2023 Jan 17. PMID: 36649934.
8. Lopes AEDSC, Araújo LF, Levy RB, Barreto SM, Giatti L. Association between consumption of ultra-processed foods and serum C-reactive protein levels: cross-sectional results from the ELSA-Brasil study. Sao Paulo Med J. 2019 Jul 15;137(2):169-176. doi: 10.1590/1516-3180.2018.0363070219. PMID: 31314878; PMCID: PMC9721234.