Човешкият организъм има нужда от мазнини, затова не бива да гледаме на тях като на враг и да ги изключваме от менюто си. Всъщност мазнините са толкова важен компонент от нашата диета, каквито са протеините и въглехидратите за захранване на тялото с енергия. Разликата е, че необходимото ни количество мазнини е по-малко в сравнение с необходимото ни количество протеини, например, тъй като прекомерният прием на мазнини, дори и на полезните такива, може да доведе до натрупване на излишно телесно тегло.
Мазнините трябва да съставляват между 20-35% от общия дневен енергиен прием в диетата на човек.
Много органи и телесни функции разчитат на мазнини, като мозъкът например. Освен това някои витамини (мастноразтворимите витамини А, Е, D и К) изискват мазнини, за да се разтворят в кръвта и да бъдат правилно усвоени от организма. Така че липсата на тези полезни мазнини ще компрометира здравето и функционирането на много органи и системи в организма.
За да не допуснем това, трябва да подбираме внимателно мазнините и да знаем каква е разликата между различните източници на мазнини.
Прекомерната консумация на вредни мазнини повишава риска от поява и развитие на различни заболявания като сърдечно-съдови, ендокринни, онкологични и др. От друга страна недостатъчният прием на полезните мазнини също поставя на риск здравето ни, така че е важно да знаем как точно да се предпазим от тези рискове, избирайки подходящи хранителни източници на мазнини.
Кои са вредните мазнини?
И така, да започнем с мазнините, които имат отрицателен ефект върху здравето, а именно наситените и трансмазнините. Ако се случва от време на време, например 1-2 пъти месечно да консумираме такива мазнини, проблемът не е голям. Но, когато тези мазнини присъстват в менюто ни 2-3 и повече пъти седмично, тогава вредата се натрупва.
Храните, които съдържат тези видове мазнини, са твърди при стайна температура, така че лесно можем да ги различим. Това са именно масло, маргарин, телешка или свинска мас.
Повечето наситени мазнини са от животински произход и се съдържат във високомаслени млечни храни (сметана, заквасена сметана, масло и др.), тлъсто червено месо, свинска мас и др.
Установено е, че прекомерната консумация на наситени мазнини може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол в кръвта. Преглед на 15 рандомизирани контролирани проучвания, разглеждащи наситените мазнини и сърдечните заболявания, води до заключението, че замяната на наситените мазнини в диетата с полиненаситени мазнини може да намали риска от сърдечни заболявания (1).
Докато наситените мазнини трябва да се сведат до минимум, то трансмазнините трябва изцяло да се изключат от менюто, тъй като крият доста по-сериозен риск за здравето. Трансмазнините са частично хидрогенирани растителни масла и обикновено се съдържат в пържени храни (пържени картофи, понички, “фаст фуд”), маргарин, пакетирани десерти и торти, кроасани, пуканки за микровълнова фурна и др.
Подобно на наситените мазнини, трансмазнините могат да повишат нивата на лошия LDL холестерол, но също така могат да понижат нивата на добрия HDL холестерол. Освен това учените свързват прекомерната консумация на трансмазнини с повишен риск от възпаления в тялото.
Важно е да четем етикетите и да избягваме всичко, в чиито състав присъстват частично хидрогенирани растителни масла.
Кои са полезните мазнини и храните, които ги съдържат?
Мононенаситените и полиненаситените мазнини се смятат за полезни мазнини, консумирани в оптималните количества и в подходящите комбинации с други храни.
Храните, които съдържат основно тези по-здравословни мазнини, обикновено са течни, когато са на стайна температура. Пример за това е зехтинът.
И все пак най-полезните източници на мазнини са целите храни като ядки (бадеми, кашу, орехи, лешници), семена (сусам, чиа, слънчоглед, тиквено семе), авокадо, маслини.
Полиненаситените мазнини са известни като „есенциални мазнини“, тъй като тялото не може да ги произвежда и трябва да си ги набавя от храните. Растителните храни и масла са основният източник на тези мазнини. Омега-3 мазнините са представител на полиненаситените мазнини и са особено полезни за здравето на сърцето, мозъка и кожата. Храните, които ги съдържат, са сьомга, пъстърва, сардини, орехи, ленено семе, чиа.
Както вече споменахме, мазнините са изключително важни за оптималното функциониране на организма, така че не бива да ги изключваме от менюто си, но трябва да ги избираме и консумираме осъзнато и умерено.
Как да включим повече полезни мазнини в ежедневното си меню:
- Като поръсваме салатите с изкиснати ядки и семена;
- Като добавяме тахани от ядки или семена към смутита, десерти, домашен сладолед, енергийни бонбони и др.;
- Като поливаме салатите със студено пресовани масла от маслини, тиквено семе, кайсиеви ядки, авокадо и др.;
- Като добавяме масла и олио към ястия и супи в края на готвенето.
- Hooper L, Martin N, Abdelhamid A, Davey Smith G. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015, Issue 6. Art. No.: CD011737. DOI: 10.1002/14651858.CD011737. Accessed 16 July 2024.